تاب آوری روانی چیست؟!

 

تصور کنید قصد دارید با قایق به پایین رودخانه بروید ، نقشه شما نشان می دهد که با پیچ های اجتناب ناپذیر مواجه خواهید شد. چگونه مطمئن می‌شوید که می‌توانید با خیال راحت از آب‌های خروشان وپیچ خم ها عبور کنید؟

شاید در حین برنامه ریزی مسیر خود یا تکیه بر همراهی دوستان مورد اعتماد در طول مسیر، از پشتیبانی قایقرانان با تجربه تر استفاده کنید. شاید یک جلیقه نجات اضافی ببندید یا از یک قایق قوی تر استفاده کنید. با وجود ابزارها و پشتیبانی های مناسب، یک چیز قطعی است! : شما نه تنها از پس چالش های ماجراجویی رودخانه خود برخواهید آمد. همچنین یک قایقران شجاع تر و با اعتماد به نفس تر خواهید شد!

تاب آوری چیست؟

زندگی ممکن است همراه با یک نقشه نباشد، اما همه افراد پیچ ​​و خم هایی را تجربه خواهند کرد، از چالش های روزمره گرفته تا رویدادهای آسیب زا با تأثیر ماندگارتر، مانند مرگ یک عزیز، یک تصادف که  کیفیت زندگی را تغییر می دهد، یا یک بیماری جدی.

هر رویداد آسیب زایی افراد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می دهد و سیل بی نظیری از افکار، احساسات قوی و عدم اطمینان را به همراه دارد. با این حال، مردم معمولاً در طول  زندگی با موقعیت‌های استرس‌زا تا حد بسیار زیادی به لطف تاب آوری  سازگار می‌شوند

روانشناسان تاب آوری را به عنوان فرآیند سازگار شدن افراد  در مواجهه با ناملایمات، بحرانها، تراژدی، تهدیدها یا منابع مهم استرس – مانند مشکلات خانوادگی و روابط، مشکلات جدی سلامتی، یا محیط کار و استرس های مالی تعریف می کنند. همانقدر که تاب آوری مستلزم «بازگشت» از این تجربیات دشوار است، می تواند شامل رشد شخصی عمیق نیز باشد

در حالی که این رویدادهای نامطلوب، مانند آب های خشن رودخانه، مطمئناً دردناک و دشوار هستند،  اما الزاماً  تعیین کننده  نتیجه و کیفیت زندگی شما نیستند. جنبه های زیادی از زندگی شما وجود دارد که می توانید آنها را کنترل کنید، اصلاح کنید و با آنها رشد کنید .

انعطاف پذیرتر شدن نه تنها به شما کمک می کند تا از شرایط دشوار عبور کنید، بلکه به شما قدرت می دهد تا رشد کنید و حتی زندگی خود را در این مسیر بهبود بخشید .

باورهای غلط در مورد تاب آوری

انعطاف پذیر بودن (تاب آوری) به این معنی نیست که فرد مشکل یا پریشانی (یا به طور کلی موقعیت های دردناک زندگی) را تجربه نخواهد کرد. افرادی که در زندگی خود دچار ناملایمات یا آسیب های جدی شده اند معمولاً درد عاطفی و استرس را تجربه می کنند. در واقع، راه رسیدن به تاب آوری احتمالا روبه رو شدنً با همین  هیجانات است

در حالی که برخی از عوامل ممکن است بعضی از افراد را انعطاف پذیرتر از دیگران کند،  با این حال تاب آوری لزوماً یک ویژگی شخصیتی نیست که فقط برخی افراد آن را دارند. برعکس، تاب‌آوری شامل رفتارها، افکار و اعمالی است که هر کسی می‌تواند یاد بگیرد  . توانایی یادگیری تاب‌آوری یکی از دلایلی است که تحقیقات نشان داده است که یک مقوله ی اکتسابی است . به عنوان مثال  واکنش بسیاری از آمریکایی ها به حملات تروریستی 11 سپتامبر 2001 و تلاش افراد برای بازسازی زندگی خود پس از تجربه این فاجعه بیانگر همین این است که تاب آوری یک ویژگی اکتسابی و قابل یادگیری است

مانند عضله سازی، افزایش انعطاف پذیری شما نیاز به زمان و هدف دارد. تمرکز بر چهار مؤلفه اصلی –

ارتباط

 تندرستی

تفکر سالم و معنا

می تواند به شما قدرت دهد تا در برابر تجربیات سخت و آسیب زا مقاومت کنید و از آنها درس بگیرید. برای افزایش ظرفیت خود برای انعطاف پذیری از این استراتژی ها استفاده کنید

1-ارتباطات خود را بسازید

روابط را اولویت بندی کنید ارتباط با افراد همدل و فهمیده می تواند به شما یادآوری کند که در میان مشکلات تنها نیستید. روی افراد قابل اعتماد و دلسوز تمرکز کنید که احساسات شما را درک می کنند

درد حوادث آسیب زا می تواند برخی از افراد را به انزوا بکشاند، اما پذیرش کمک و حمایت از کسانی که به شما اهمیت می دهند بسیار مهم است. چه در یک شب  با همسرتان بیرون بروید یا یک ناهار را  با دوستانتان برنامه ریزی کنید، به هر حال  ارتباط واقعی با افرادی که به شما اهمیت می دهند را در اولویت قرار دهید

همچنین فعال بودن در گروه های مدنی، سازمان های خیریه ، فعالیت های معنوی و اجتماعی و گروه درمانی ها  و… از جمله موارد موثری هستند که میتواند به شما برای حفظ امید در شرایط های سخت زندگی و افزایش تاب آوری کمک کند

2-سلامتی را تقویت کنید

مراقب بدن خود باشید. خودمراقبتی ممکن است یک کلمه پرطرفدار باشد، اما همچنین یک تمرین مشروع برای سلامت روان و ایجاد انعطاف‌پذیری است. به این دلیل که استرس به همان اندازه جسمی است که احساسی است. ترویج عوامل مثبت در سبک زندگی مانند تغذیه مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم می تواند بدن شما را برای سازگاری با استرس تقویت کند و عوارض احساساتی مانند اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

ذهن آگاهی را تمرین کنید. یادداشت روزانه ذهنی، یوگا و سایر اعمال معنوی مانند دعا یا مدیتیشن نیز می‌تواند به افراد در ایجاد ارتباط و بازیابی امید مفید باشد ،این موارد  را برای مقابله با موقعیت‌هایی که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند، تمرین کنید . وقتی یادداشت می‌کنید، مدیتیشن و یا دعا می‌کنید،  باعث می شود روی جنبه‌های مثبت زندگی تان بیشتر تمرکز داشته باشید از خروجی های منفی دوری کنید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که درد خود را با الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر بپوشانید، اما اینکار مانند بانداژ کردن روی زخم عمیق است. در عوض برای یافتن راه حل برای مشکلات زندگی و مدیریت استرس تمرکز کنید، نه اینکه به دنبال فرار کردن یا اجتناب از احساس استرس  باشید

3-هدف را پیدا کنید

به دیگران کمک کن!

چه در یک پناهگاه محلی برای بی خانمان‌ها داوطلب شوید یا به سادگی از یک دوست در زمانی که  نیاز به کمک دارد حمایت کنید و… سعی کنید با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید و به طور ملموس به دیگران کمک کنید، که همه اینها می‌تواند به شما قدرت دهدتا در انعطاف پذیری رشد کنید

فعال باشید. به رسمیت شناختن و پذیرش احساسات خود در زمان‌های سخت مفید است،  همچنین  لازم است با پرسیدن از خود، “برای مشکلی در زندگی‌ام چه کاری می‌توانم انجام دهم؟” تصمیم درستی اتخاذ کنید، اگر مشکلات  خیلی بزرگ به نظر می رسند که نمی توان آنها را حل کرد، آنها را به قطعات قابل کنترل تقسیم کنید

برای مثال، اگر در محل کار اخراج شدید، ممکن است نتوانید رئیس خود را متقاعد کنید که اخراج شما اشتباه بوده است. اما می توانید هر روز یک ساعت را صرف توسعه نقاط قوت خود کنید یا روی رزومه خود کار کنید. ابتکار عمل به شما کمک می‌کند که  انگیزه و هدف خود را حتی در دوره‌های پر استرس زندگی‌تان به‌دست آورید، و این احتمال را افزایش می‌دهد که در زمان‌های دردناک دوباره  برخیزید

به سمت اهداف خود حرکت کنید. برخی اهداف واقع بینانه را توسعه دهید و کاری را به طور منظم انجام دهید – حتی اگر به نظر یک دستاورد کوچک باشد – که به شما امکان می دهد به سمت چیزهایی که می خواهید به انجام برسانید حرکت کنید. به جای تمرکز بر کارهایی که دست نیافتنی به نظر می رسند، از خود بپرسید: « چه چیزی است که می دانم امروز می توانم انجام دهم که به من در راستای اهدافم  کمک می کند ؟» به عنوان مثال، اگر با از دست دادن یکی از عزیزان خود دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید به جلو حرکت کنید، می توانید به یک انجمن حمایتی ( گروه درمانی ) ملحق شوید

به دنبال فرصت هایی برای کشف خود باشید. مردم اغلب متوجه می شوند که در نتیجه یک مبارزه در برخی موارد رشد کرده اند. به عنوان مثال، پس از یک تراژدی یا سختی، افراد روابط بهتر و احساس قدرت بیشتری را گزارش کرده‌اند، حتی در حالی که احساس آسیب‌پذیری می‌کنند. این می تواند احساس ارزشمندی آنها را افزایش دهد و قدردانی آنها از زندگی را افزایش دهد.

4-افکار سالم را در آغوش بگیرید

اینکه چگونه فکر می کنید می تواند نقش مهمی در احساس شما داشته باشد سعی کنید الگوهای  تفکر غیرمنطقی و منفی را شناسایی کنید، مانند تمایل به فاجعه‌آمیز کردن مشکلات یا تصور اینکه دنیا برضد شماست یا اینکه شما قربانی و درمانده  و یا  ارزش هستید و…  بهتر است الگوی فکری  متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر را اتخاذ کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید در چالشی غرق شده‌اید، به خود یادآوری کنید که آنچه برای شما اتفاق افتاده است نشان‌دهنده سرنوشت و تعیین کننده  آینده شما نیست و شما درمانده نیستید. ممکن است نتوانید یک رویداد بسیار استرس زا را تغییر دهید، اما می توانید نحوه تفسیر و طرز فکرتان را  تغییر دهید

تغییر را بپذیرید. بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است. ممکن است در نتیجه موقعیت های نامطلوب زندگی شما، اهداف یا آرمان های خاصی دیگر قابل دستیابی نباشند. پذیرش شرایطی که قابل تغییر نیستند می تواند به شما کمک کند تا روی شرایطی تمرکز کنید که می توانید تغییر دهید

چشم انداز امیدوارانه را حفظ کنید. وقتی زندگی بر وفق مراد شما نیست، مثبت بودن سخت است. یک دیدگاه خوش بینانه به شما قدرت می دهد که انتظار داشته باشید که اتفاقات خوبی برای شما رخ دهد. سعی کنید آنچه را که می خواهید تجسم کنید، نه اینکه نگران چیزی باشید که از آن می ترسید. در طول مسیر، به راه‌های ظریفی که در مواجهه با موقعیت‌های دشوار احساس بهتری می‌کنید، توجه کنید.

از گذشته خود درس بگیرید. با نگاه کردن به اینکه چه کسی یا چه چیزی در مواقع پریشانی قبلی مفید بوده است، ممکن است دریابید که چگونه می توانید به طور موثر به موقعیت های دشوار جدید واکنش نشان دهید. به خود یادآوری کنید که کجا توانسته اید قدرت پیدا کنید و از خود بپرسید که از آن تجربیات چه آموخته اید

5-به دنبال کمک باشید

دریافت کمک در زمانی که به آن نیاز دارید در ایجاد انعطاف پذیری شما بسیار مهم است.

برای بسیاری از افراد، استفاده از منابع خود و انواع استراتژی های ذکر شده در بالا ممکن است برای ایجاد انعطاف پذیری آنها کافی باشد. اما گاهی ممکن است فردی در مسیر تاب آوری گیر کند یا در پیشرفت با مشکل مواجه شود.

یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت  مانند یک روانشناس می تواند به افراد در ایجاد یک استراتژی مناسب برای حرکت رو به جلو کمک کند

منبع:

https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience