تغذیه و اضطراب: آیا آنچه می‌خوریم مهم است؟

اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی است که بسیاری از ما در برهه‌هایی از زندگی آن را تجربه می‌کنیم. بر اساس گزارش‌های مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده، حدود ۴۰ میلیون بزرگسال در این کشور با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. نکته جالب اینجاست که اضطراب و افسردگی اغلب با هم همراه هستند، یعنی اگر فردی اضطراب داشته باشد، احتمال زیادی دارد که نشانه‌هایی از افسردگی را هم تجربه کند.

همه ما می‌دانیم که درمان‌های مختلفی برای اضطراب وجود دارد، از داروها گرفته تا روش‌های روان‌درمانی. اما چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود، تأثیر تغذیه بر مدیریت اضطراب است. شاید عجیب به نظر برسد، اما چیزی که می‌خوریم می‌تواند بر احساسات و آرامش ذهنی ما تأثیر بگذارد.

تغذیه و اضطراب: آیا آنچه می‌خوریم مهم است؟

اگر تا به حال بعد از خوردن یک غذای سنگین یا مصرف بیش از حد قهوه احساس بی‌قراری کرده‌اید، پس می‌دانید که تغذیه می‌تواند بر خلق‌وخو تأثیر بگذارد. غذاهایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند سطح قند خون، هورمون‌ها و حتی فعالیت مغز را تحت تأثیر قرار دهند.

برخی نکات تغذیه‌ای که می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند:

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها، زیرا این غذاها به آرامی متابولیزه می‌شوند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند.

نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن، چرا که کم‌آبی بدن می‌تواند احساس خستگی و استرس را تشدید کند.

کاهش مصرف کافئین و الکل، زیرا این مواد می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند.

پرهیز از حذف وعده‌های غذایی، چون کاهش ناگهانی قند خون می‌تواند احساس اضطراب را افزایش دهد.

غذاهایی که به آرامش ذهن کمک می‌کنند

برخی مواد غذایی تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی ما دارند و می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند:

غذاهای سرشار از منیزیم مثل اسفناج، آجیل‌ها و حبوبات، که تحقیقات نشان داده است می‌توانند احساس آرامش را افزایش دهند.

غذاهای غنی از روی مانند بادام هندی، گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ که ارتباط مستقیمی با کاهش اضطراب دارند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا که حاوی امگا ۳ هستند. مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

غذاهای پروبیوتیک مانند کفیر، ماست پروبیوتیک و کلم ترش، که برای سلامت روده مفید هستند. از آنجایی که ۹۵٪ از سروتونین بدن در روده تولید می‌شود، سلامت گوارشی نقش مهمی در احساسات و خلق‌وخو دارد.

غذاهای غنی از ویتامین B مثل آووکادو و بادام که به تولید سروتونین و دوپامین کمک می‌کنند.

آیا آنتی‌اکسیدان‌ها هم مؤثر هستند؟

مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اضطراب سطح آنتی‌اکسیدان کمتری در بدن خود دارند. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند در کاهش علائم اضطراب مؤثر باشد. برخی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان عبارتند از:

حبوبات: مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس.

میوه‌ها: مثل سیب، آلو و گیلاس.

توت‌ها: مانند تمشک، بلوبری و کرانبری.

آجیل‌ها: گردو و پیکان.

سبزیجات: مانند اسفناج، بروکلی و کنگر فرنگی.

ادویه‌ها: زردچوبه و زنجبیل که خاصیت ضد اضطراب دارند.

نقش تغذیه در سلامت روان

در کنار درمان‌های تخصصی، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی هم می‌تواند به بهبود حال روحی شما کمک کند. روان‌پزشکی تغذیه‌ای شاخه‌ای از علم است که به بررسی ارتباط بین تغذیه و سلامت روان می‌پردازد، و شواهد علمی نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم می‌تواند تأثیر بزرگی بر احساسات ما داشته باشد. پس چرا از همین امروز با یک تغییر کوچک در رژیم غذایی، قدمی برای کاهش اضطراب برنداریم؟